Kaum ein Vitamin ist so bekannt wie Vitamin C – und kaum eines wird so unterschiedlich bewertet. Manche nehmen es bei jedem Kratzen im Hals, andere halten eine ergänzende Einnahme grundsätzlich für überflüssig. Beides greift zu kurz.

Vitamin C wird häufig mit Erkältungen in Verbindung gebracht. Die Studienlage ist jedoch differenzierter, als viele vermuten. Gleichzeitig ist Vitamin C an mehreren physiologischen Prozessen beteiligt, die weit über das Immunsystem hinausgehen.

Dieser Beitrag ordnet ein, was Vitamin C im Körper leistet, wie hoch der Bedarf ist, welche Quellen ihn decken– und wann eine ergänzende Einnahme eine Option sein kann.

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Das Wichtigste in Kürze

• Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen Kollagenbildung, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

• Die DGE empfiehlt Erwachsenen 95 mg pro Tag (Frauen) bzw. 110 mg pro Tag (Männer). Raucher haben einen um rund 40 % höheren Bedarf.

• Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II (2005–2007) erreichte rund ein Drittel der Erwachsenen die empfohlene Zufuhr nicht.

• Gute Quellen sind rote Paprika, Brokkoli, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Petersilie und Zitrusfrüchte.

• Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich – kurze Garzeiten und wenig Wasser helfen, Verluste gering zu halten.

• Eine routinemäßige Einnahme zur Vorbeugung von Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung wird durch die Studienlage nicht gestützt.

• Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie ein aktiver Lebensstil sind von großer Bedeutung

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Was Vitamin C im Körper leistet

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Im Stoffwechsel erfüllt Vitamin C mehrere Funktionen. Zwei davon sind besonders zentral.

Als Antioxidans fängt Vitamin C freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und schützt damit Zellstrukturen vor Schäden durch oxidativen Stress.

Als Cofaktor wird Vitamin C benötigt, damit bestimmte Bausteine des Kollagens stabil miteinander verbunden werden können. Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Haut, Bindegewebe, Knochen und Gefäßen. Fehlt Vitamin C dauerhaft und vollständig, kann dieser Schritt nicht ablaufen. Der klassische Mangel – Skorbut – tritt in Deutschland bei sonst gesunden Erwachsenen äußerst selten auf; bereits 10 mg Vitamin C täglich verhindern ihn. Der DGE-Referenzwert liegt ein Vielfaches darüber, weil er auf die Unterstützung normaler physiologischer Funktionen ausgelegt ist, nicht nur auf die Vermeidung eines Mangels.

Vitamin C erhöht außerdem die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es wandelt Eisen in eine Form um, die der Körper leichter aufnehmen kann. Wer Linsen, Spinat oder Hirse isst und Vitamin C in derselben Mahlzeit zuführt, nutzt diesen Mechanismus. Vitamin C trägt dazu bei, die Absorption von Eisen zu erhöhen.*

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat auf Grundlage dieser Mechanismen gesundheitsbezogene Aussagen für Vitamin C zugelassen. Sie sind in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 festgelegt:

Bereich	Zugelassener Health-Claim (exakter Wortlaut)*	Kurze Einordnung
Immunsystem	Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.	Physiologische Unterstützung
Immunsystem / Sport	Vitamin C trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.	Spezifisch für körperliche Belastung
Haut / Kollagen	Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.	Cofaktor in der Kollagensynthese
Knochen / Kollagen	Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei.	Gleicher Mechanismus, anderes Zielgewebe
Müdigkeit	Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.	Vitamin C ist an Stoffwechselprozessen beteiligt, die mit Energiehaushalt und Ermüdung zusammenhängen.
Zellschutz	Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.	Antioxidative Funktion
Energiestoffwechsel	Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.	Beteiligung an energieliefernden Enzymsystemen
Nervensystem	Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.	Cofaktor bei der Bildung von Botenstoffen
Psyche	Vitamin C trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.	Mittelbar über neuronale Prozesse
Eisen	Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme	Umwandlung in eine Form, die der Körper leichter aufnehmen kann

* Quelle: Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Die vollständige Liste aller zugelassenen Aussagen ist im EU-Register der Health Claims einsehbar. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie ein aktiver Lebensstil sind von großer Bedeutung

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Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Referenzwerte 2015 neu abgeleitet. Grundlage ist die Vitamin-C-Menge, die Stoffwechselverluste ausgleicht und eine ausreichende Konzentration im Blut sicherstellt.

Gruppe	Empfohlene Zufuhr pro Tag
Frauen ab 19 Jahren	95 mg
Männer ab 19 Jahren	110 mg
Schwangere (ab 4. Monat)	105 mg
Stillende	125 mg
Raucherinnen	135 mg
Raucher	155 mg

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE 2015 

Zwei Punkte sind besonders wichtig:

Unterschied Frauen/Männer: Vitamin C wird im Körper in Relation zum Körpergewicht verstoffwechselt. Da Frauen im Durchschnitt leichter sind, ergibt sich ein niedrigerer Referenzwert – keine Bewertung, sondern eine körpergewichtsbasierte Ableitung.

Raucher: Der Vitamin-C-Umsatz ist bei Rauchern rund 40 % höher als bei Nichtrauchern, bedingt durch oxidativen Stress durch Tabakrauch. Dieser Mehrbedarf ist biochemisch begründet, nicht geschätzt. 135 bzw. 155 mg täglich lassen sich übrigens bereits mit einer halben roten Paprika und einem kleinen Glas Orangensaft decken. 

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Wie gut ist die Versorgung in Deutschland?

Auf Bevölkerungsebene wirken die Mittelwerte zunächst unkritisch: Die DGE stellt fest, dass die empfohlene Zufuhr in Deutschland von allen Altersgruppen im Durchschnitt überschritten oder in etwa erreicht wird. Entscheidend ist jedoch nicht nur der Durchschnitt, sondern auch der Anteil der Menschen, die unterhalb der Empfehlung liegen.

Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II, 2005–2007) lag die mittlere Vitamin-C-Zufuhr bei Erwachsenen bei knapp 100 mg täglich. Gleichzeitig erreichten rund 31,9 % der Männer und 29,3 % der Frauen die empfohlene Menge nicht. In den unteren Zufuhrgruppen lag die Aufnahme laut NVS II etwa 50 bis 60 mg unter dem Referenzwert. Es handelt sich um ältere Erhebungsdaten; eine Nachfolgestudie (NVS III) läuft seit 2024 am Max Rubner-Institut.

Woran liegt eine niedrigere Aufnahme? Weniger am Angebot, mehr an Zubereitung: Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich. Wer Gemüse lange kocht und das Wasser wegschüttet, verliert einen relevanten Anteil. Schonende Zubereitungsmethoden wie kurzes Dünsten oder Dampfgaren reduzieren diese Verluste.

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Welche Lebensmittel liefern Vitamin C – und was geht beim Kochen verloren?

Lebensmittel	Vitamin C pro 100 g (Richtwert)
Sanddornsaft	ca. 200–400 mg
Acerola	ca. 1.000–1.700 mg
Schwarze Johannisbeeren	ca. 170 mg
Petersilie (frisch)	ca. 160 mg
Rote Paprika	ca. 140 mg
Brokkoli (roh)	ca. 110 mg
Orangen	ca. 50 mg
Tomaten	ca. 20 mg
Kartoffeln (gekocht)	ca. 12–17 mg

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), Max Rubner-Institut. Werte variieren je nach Sorte, Erntezeitpunkt und Lagerung.

Zwei Dinge fallen auf:

Erstens: Die Orange ist das Symbol für Vitamin C, aber nicht die reichhaltigste Quelle. Rote Paprika liefert rund dreimal so viel pro 100 g.

Zweitens: Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich – eine ungünstige Kombination für das Kochen. Beim langen Kochen in viel Wasser geht ein relevanter Anteil ins Kochwasser über; zusätzlich baut sich Vitamin C bei hohen Temperaturen ab. Schonende Methoden – kurzes Dünsten, Dampfgaren, wenig Wasser – helfen, den Gehalt zu erhalten.

DGE-Tipps: Gemüse nur kurz waschen, nicht länger lagern als nötig, kurz dünsten statt lang kochen. Kochwasser lässt sich als Basis für Suppen weiterverwenden.

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Kann zu viel Vitamin C schaden?

Vitamin C ist wasserlöslich – was der Körper nicht verwerten kann, scheidet er über die Niere aus. Das klingt nach völliger Unbedenklichkeit, gilt aber nur in Grenzen.

Ab etwa 3 bis 4 Gramm täglich können vorübergehende Magen-Darm-Beschwerden auftreten, vor allem Durchfall. Das ist eine osmotische Reaktion im Darm. Das SCF (Scientific Committee on Food ) hat bewertet, dass eine zusätzliche Einnahme von bis zu 1 Gramm täglich für Erwachsene ohne nachteilige Wirkungen möglich ist.

Menschen mit Nierenerkrankungen, einer Neigung zu Nieren- oder Harnsteinen oder Störungen der Eisenverwertung wie Hämochromatose sollten höhere Vitamin-C-Mengen ärztlich abklären.

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Vitamin C ergänzen: wann und womit

Die beste Grundlage für eine gute Vitamin-C-Versorgung bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse und Obst, möglichst schonend zubereitet. Eine ergänzende Einnahme kann eine Option sein, wenn die empfohlene Zufuhr über die Ernährung nicht regelmäßig erreicht wird oder eine definierte Tagesmenge gewünscht ist.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Tageshöchstmenge von 250 mg Vitamin C als vorsorglichen Orientierungswert. Das SCF (Scientific Committee on Food)  hat gleichzeitig bewertet, dass eine zusätzliche Einnahme von bis zu 1.000 mg Vitamin C pro Tag für Erwachsene ohne nachteilige Wirkungen möglich ist. Beide Angaben haben unterschiedliche Funktionen: Der BfR-Wert dient der vorsorglichen Orientierung für die allgemeine Bevölkerung, während die EFSA-Bewertung die Verträglichkeit höherer zusätzlicher Mengen einordnet.

Die folgenden Produkte sind für Erwachsene konzipiert, die Vitamin C gezielt in definierter Menge ergänzen möchten.

Vitamin C gepuffert
500 mg Vitamin C (als Calciumascorbat), 90 Kapseln, 625 % NRV. Calciumascorbat ist eine gepufferte Vitamin-C-Form mit neutralerem pH-Wert als reine Ascorbinsäure. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.*

Vitamin C mit Zink
500 mg Vitamin C (Calciumascorbat) + 6,5 mg Zink (als Zinkbisglycinat, 65 % NRV). Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

* Zugelassener Health-Claim gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie ein aktiver Lebensstil sind von großer Bedeutung
Alle Produkte: vegan, glutenfrei, laktosefrei, hergestellt in Deutschland, durch akkreditierte deutsche Labore geprüft.

Mehr zur Entscheidung für Calciumascorbat, zum Unterschied zwischen gepuffertem und reinem Vitamin C und zur Begründung der Zink-Kombination erklären wir im nächsten Beitrag: Gepuffert oder pur – Vitamin-C-Formen im Vergleich.

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Fazit

Vitamin C ist ein vielseitiges Vitamin mit gut belegten physiologischen Funktionen – unter anderem für Immunsystem, Kollagenbildung, Zellschutz und Energiestoffwechsel. Gleichzeitig ersetzt eine ergänzende Einnahme keine abwechslungsreiche Ernährung. Wer Vitamin C gezielt ergänzen möchte, sollte Dosierung, individuelle Situation und Verträglichkeit bewusst einordnen.

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