Proteinbedarf im Alltag – wie viel Eiweiß braucht der Körper wirklich?

Protein gehört zu den grundlegenden Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung. Es liefert Aminosäuren, die der Körper für zahlreiche strukturelle und funktionelle Aufgaben nutzt. Darunter sind auch 9 sogenannte “essentielle proteinogene Aminosäuren”, welche der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und welche somit über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Zur genauen Menge an Protein, welche täglich verzehrt werden sollte, herrscht immer wieder Unklarheit. Lange galt, dass 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ausreichen, um den Eiweißbedarf von gesunden Erwachsenen zu decken. Dieser Wert beschreibt jedoch eher den Mindestbedarf. Neuere Forschungen deutet darauf hin, dass eine höhere tägliche Proteinaufnahme notwendig sein könnte, um die Versorgung zuverlässig und umfänglich sicherzustellen.

Dieser Beitrag erklärt, welche Rolle Protein im Körper spielt, wie der tägliche Bedarf eingeschätzt werden kann und warum der individuelle Bedarf zwischen Menschen stark variieren kann.

Protein – ein vielseitiger Baustein des Körpers

Proteine und deren Bausteine, Peptide und Aminosäuren, sind die Bausteine vieler Strukturen und Moleküle im Körper. Dazu gehören:

• Muskelgewebe
• Bestandteil von Knochen, Bindegewebe, Haut, Haaren und Nägeln (v. a. in Form von Kollagen und Keratin) 
  EnzymeZahlreiche Hormone (Peptidhormone) bestehen aus Aminosäuren
• Transportproteine
• Antikörper

Wie der Körper Proteine aufnimmt und nutzt

Proteine bestehen aus langen Ketten einzelner Aminosäuren. Diese Strukturen werden während der Verdauung in kleinere Einheiten zerlegt:

• Im Magen beginnen Enzyme wie Pepsin damit, die Proteinketten aufzubrechen.
• Im Dünndarm spalten weitere Enzyme die Proteine in Aminosäuren und kurze Peptide, die anschließend über die Darmwand aufgenommen werden.

Die aufgenommenen Aminosäuren gelangen über das Blut zu verschiedenen Geweben. Dort dienen sie als Baustoffe für:

• körpereigene Proteine wie Enzyme, Strukturproteine und Transportmoleküle
• die Bildung von Peptidhormonen
• Immun-, Reparatur- und Erhaltungsprozesse in Zellen und Geweben

Der Körper verfügt nicht über einen einzelnen Speicher, sondern über mehrere funktionelle Aminosäurepools. Hier werden freie Aminosäuren ständig zwischen Blut und Geweben wie Darm, Leber und Muskulatur ausgetauscht.

Da die Aminosäurepools begrenzt und laufend in Bewegung sind, ist der Organismus darauf angewiesen, regelmäßig über die Ernährung Aminosäuren zuzuführen, damit diese Prozesse kontinuierlich ablaufen können.

Proteinbedarf – warum 0,8 g/kg Körpergewicht eher ein Minimum darstellen

Die oft genannte Empfehlung von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag geht auf einen WHO Technical Report aus dem Jahr 1985 zurück und basiert auf der sogenannten Stickstoffbilanz. Dabei wird gemessen, wie viel Stickstoff (als Bestandteil der Proteine) aufgenommen und ausgeschieden wird.

• Neutrale Bilanz: Mindestbedarf gedeckt
• Negative Bilanz: Der Körper verliert körpereigenes Protein
• Positive Bilanz: Aufbau von körpereigenem Gewebe

Diese Methode ist jedoch eher konservativ. Sie zeigt, wie viel nötig ist, um einen Verlust zu vermeiden, nicht aber, wie viel Eiweiß für eine langfristig Versorgung sinnvoll wäre. Der WHO-Report von 2007 weist selbst darauf hin, dass die Stickstoffbilanzmethode dazu tendiert, den Bedarf zu unterschätzen.

Auch moderne Untersuchungsmethoden wie die IAAO-Methode (Indicator Amino Acid Oxidation) zeigen, dass der angenommene Mindestbedarf den tatsächlichen Proteinumsatz vieler Menschen möglicherweise nicht vollständig abbildet.

Proteinbedarf - 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht sind für viele Menschen ein sinnvoller Bereich

Aktuelle Studien zeigen, dass eine Eiweißzufuhr im Bereich von 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht für gesunde Erwachsene zutreffender ist – unabhängig davon, ob regelmäßig Sport getrieben wird oder nicht.

Folgende durch die EU zugelassene Angaben sind für Protein definiert:

• Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei (nach körperlicher Belastung)
• Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei
• Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei

Es handelt sich dabei nicht um eine therapeutische Empfehlung, sondern um einen alltagstauglichen Orientierungswert, der auf neueren Daten zum Proteinumsatz und zur Aminosäurennutzung basiert.

Warum der Proteinbedarf individuell unterschiedlich ist 

Kein Körper funktioniert gleich. Der individuelle Bedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab:

1. Körperzusammensetzung
   Personen mit höherem Anteil an Muskelgewebe (Sportler) weisen einen höheren Proteinumsatz auf und orientieren sich daher auch eher am oberen Ende des Bereichs von 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht.
   
   
2. Geschlecht
   Männer haben durch höhere Testosteronspiegel oft einen höheren relativen Anteil an Muskelmasse und eine stärkere Muskelumsatzrate (Turnover), was den Bedarf, im Vergleich zu Frauen, erhöht.
   
   
3. Körperliche Aktivität
   Bewegung – ob Alltag, Beruf oder Sport – steigert den Bedarf, da vermehrt Reparatur- und Aufbauprozesse stattfinden. Krafttraining, Ausdauertraining und ein hohes Aktivitätslevel beeinflussen den Proteinumsatz unterschiedlich stark.
   
   
4. Alter
   Mit zunehmendem Alter verändern sich sowohl Muskelstoffwechsel als auch Proteinverwertung. Viele ältere Erwachsene (60+) benötigen deshalb eine eher höhere Proteinzufuhr innerhalb des empfohlenen Bereichs.
   
   
5. Energieaufnahme
   Bei niedriger Kalorienzufuhr (Kaloriendefizit) steigt der Proteinumsatz pro Energieeinheit.

Auch hier ist eine bewusste Proteinzufuhr angeraten, welche höher ist als der absolute Mindestbedarf.

Wie eine ausreichende Proteinzufuhr im Alltag gelingt

Mit etwas Fokus auf Protein ist eine ausreichende Menge an Eiweiß für die meisten Menschen gut realisierbar. Praktische Ansätze:

• Jede Hauptmahlzeit enthält eine Proteinquelle (tierisch oder pflanzlich).
• Qualitativ hochwertige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte oder proteinreiche Alternativen regelmäßig integrieren.
• Bei erhöhtem Bedarf, wenig Zeit oder unregelmäßiger Ernährung könnenProteinpulver eine alltagstaugliche Ergänzung sein.

Eine 70-kg-Person, welche sich am Bereich von 1,2–1,6 g Protein/kg orientiert, sollte somit 84–112 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Das lässt sich gut auf drei Mahlzeiten und optional einen Snack verteilen. Besonders nach einer körperlichen Aktivität kann ein Protein-Shake eine praktische Option sein.

Ihr persönlicher Einstieg in eine proteinbewusste Ernährung   

• Proteinquellen in jede Mahlzeit einbauen
• Verträglichkeit beachten: Eiweißquellen regelmäßig rotieren
• Den empfohlenen Bereich von 1,2–1,6 g/kg als Leitwert nutzen
• Bei höherer Alltagsbelastung, Sport oder steigendem Alter bewusster auf die Zufuhr achten
  

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