Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Der menschliche Körper benötigt es, kann es aber nicht selbst herstellen und verfügt über keinen zentralen Speicher, aus dem er bei Bedarf schöpfen könnte. Zink muss daher regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Mit einer Beteiligung an über 300 enzymatischen Reaktionen zählt Zink zu den vielseitigsten Spurenelementen im menschlichen Stoffwechsel. Es ist nicht auf eine einzelne Funktion beschränkt, sondern in eine bemerkenswerte Bandbreite physiologischer Prozesse eingebunden – von der Immunfunktion* über die Zellteilung* bis zur Erhaltung normaler Haut*, Haaren* und Knochen* (s.u.).

Dieser Beitrag erklärt, welche Funktionen Zink im Körper erfüllt, wie hoch der tägliche Bedarf ist und warum die Versorgung nicht für alle Bevölkerungsgruppen selbstverständlich ist.

---

Was Zink im Körper leistet

Der menschliche Körper enthält insgesamt nur etwa 2 bis 3 Gramm Zink. Rund 60 % davon befinden sich in der Skelettmuskulatur, etwa 30 % in den Knochen. Weniger als 1 % des Gesamtzinks zirkuliert im Blutplasma (King et al., 2016). Trotz dieser geringen Gesamtmenge ist Zink an einer außergewöhnlich großen Zahl biochemischer Prozesse beteiligt: Es fungiert als Bestandteil oder Cofaktor von über 300 Enzymen und ist an mehr als 1.000 Transkriptionsfaktoren beteiligt.

Das erklärt, warum die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine ungewöhnlich hohe Zahl gesundheitsbezogener Aussagen für Zink zugelassen hat.

*Zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012:

Zink trägt bei:

• zu einer normalen Funktion des Immunsystems

• dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

• zu einer normalen kognitiven Funktion

• zur Erhaltung normaler Haut

• zur Erhaltung normaler Haare

• zur Erhaltung normaler Nägel

• zur Erhaltung normaler Sehkraft

• zur Erhaltung normaler Knochen

• zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion

• zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut

• zu einer normalen DNA-Synthese

• zu einer normalen Eiweißsynthese

• zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel

• zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel

• zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel

• zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen

• zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel

 

Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese Breite ist unter den Spurenelementen bemerkenswert und verdeutlicht, dass Zink, v.a. als Bestandteil vieler Enzyme, eine  wichtige Rolle in zahlreichen Körperprozessen spielt.

---

Zink und das Immunsystem – eine differenzierte Einordnung

Das Immunsystem ist der häufigste Kontext, in dem Zink öffentlich diskutiert wird. Die wissenschaftliche Einordnung erfordert dabei Präzision.

Zink ist an der Entwicklung und Funktion verschiedener Immunzellen beteiligt. Neutrophile Granulozyten, natürliche Killerzellen und T-Lymphozyten sind auf eine ausreichende Zinkversorgung angewiesen (Wessels et al., 2017). Bei einem Zinkmangel kann sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunantwort beeinträchtigt sein.

Der zugelassene Health Claim beschreibt die Rolle von Zink für die normale Funktion des Immunsystems. Das ist eine wichtige Unterscheidung: Es geht um die Unterstützung normaler physiologischer Prozesse – nicht um Krankheitsprävention, nicht um Heilung und nicht um eine therapeutische Wirkung bei akuten Infekten. Studien zur Hochdosis-Gabe von Zink bei Erkältungen betreffen einen anderen Kontext: die kurzfristige therapeutische Intervention, nicht die alltägliche Ernährungsversorgung.

---

Tagesbedarf – warum er nicht für alle gleich ist

Die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wurden 2019 grundlegend überarbeitet. Erstmals differenziert die DGE den Zinkbedarf nicht nur nach Geschlecht und Alter, sondern auch nach der Höhe der Phytatzufuhr.

Phytinsäure (Phytat) ist ein natürlicher Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, insbesondere von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Phytat bindet Zink im Darm und kann die Aufnahme verringern. Je mehr Phytat in der Ernährung enthalten ist, desto höher liegt rechnerisch der Zinkbedarf.

Gruppe	Niedrige Phytatzufuhr	Mittlere Phytatzufuhr	Hohe Phytatzufuhr
Frauen ab 19 Jahren	7 mg/Tag	8 mg/Tag	10 mg/Tag
Männer ab 19 Jahren	11 mg/Tag	14 mg/Tag	16 mg/Tag
Schwangere (1. Trimester)	7–9 mg/Tag	9–11 mg/Tag	11–13 mg/Tag
Stillende	11 mg/Tag	13 mg/Tag	14 mg/Tag

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE 2019

Das bedeutet konkret: Bei einer Ernährung, die reich an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist, aber wenig tierisches Protein enthält, kann der Zinkbedarf bis zu 50 % höher liegen als bei einer phytatarmen Ernährungsweise. Diese Differenzierung ist unter den Mikronährstoffen einzigartig und für die individuelle Bedarfseinschätzung von erheblicher Bedeutung.

---

Versorgungslage in Deutschland

Die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II, 2008) lieferte Daten zur Nährstoffzufuhr in Deutschland. Demnach erreichten etwa 32 % der Männer und 21 % der Frauen die damaligen Referenzwerte für Zink nicht. Seit der Anpassung der Referenzwerte im Jahr 2019 ist die Bewertung komplexer geworden.

Die Daten der NVS II stammen aus dem Jahr 2008 und bilden die heutige Ernährungssituation nicht vollständig ab. Die Nachfolgeerhebung (NVS III) läuft seit 2024 am Max Rubner-Institut. Aktuelle, bevölkerungsrepräsentative Daten zur Zinkversorgung liegen derzeit nicht vor.

Bevölkerungsgruppen, bei denen eine unzureichende Zinkzufuhr häufiger beschrieben wird:
• Ältere Menschen – veränderte Resorptionskapazität und häufig einseitigere Ernährung
• Personen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung – höhere Phytatzufuhr
• Schwangere und Stillende – erhöhter Bedarf
• Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen – beeinträchtigte Resorption

---

Warum ein Zinkmangel schwer zu erkennen ist

Ein manifester, klinisch sichtbarer Zinkmangel ist in Deutschland selten. Deutlich häufiger ist eine suboptimale Versorgung, die sich nicht sofort durch eindeutige Symptome äußert.

Im Gegensatz zu Eisen, das in Form von Ferritin einen messbaren Speicher bildet, existiert für Zink kein vergleichbarer zentraler Speicher. Der Körper reguliert die Zinkverteilung aktiv und priorisiert dabei bestimmte Funktionen gegenüber anderen (Hambidge et al., 2010). Bei nachlassender Zufuhr werden zunächst weniger priorisierte Funktionen heruntergefahren – etwa Geschmackswahrnehmung, Wundheilung oder Hautregeneration – während kritischere Prozesse wie die Immunfunktion länger aufrechterhalten werden.

Dieses hierarchische Verteilungsprinzip erklärt, warum frühe Anzeichen einer suboptimalen Versorgung häufig nicht mit Zink in Verbindung gebracht werden. Der Plasmazinkspiegel bildet den Gesamtstatus zudem nur unzureichend ab, da weniger als 1 % des Körperzinks im Plasma zirkuliert. Eine umfassende Beurteilung der individuellen Versorgungslage erfordert daher eine ärztliche Einordnung im Gesamtkontext.

 

---

Fazit 

Zink ist ein essenzielles Spurenelement mit einem breiten Funktionsspektrum. Der Körper benötigt es für Immunfunktion, Zellschutz, kognitive Prozesse, Haut, Haare und zahlreiche Stoffwechselwege. Gleichzeitig ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen, da kein zentraler Speicher existiert.

Die Versorgung hängt nicht nur davon ab, wie viel Zink in der Ernährung enthalten ist, sondern auch davon, wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind. Die Höhe der Phytatzufuhr beeinflusst den individuellen Bedarf erheblich – ein Zusammenhang, den die DGE seit 2019 in ihren Referenzwerten berücksichtigt.

Welche Lebensmittel Zink liefern, was die Aufnahme beeinflusst und worauf bei der Auswahl einer Zinkverbindung zu achten ist, erklären wir im zweiten Teil: Zink in der Ernährung – Quellen, Verbindungen und Qualität.

---