Was sind Elektrolyte?
Im Zusammenhang mit der menschlichen Ernährung versteht man unter dem Begriff Elektrolyte in Wasser gelöste Mineralsalze. Die Salze trennen sich im Wasser in ihre negativ und positiv geladenen Teilchen, die Ionen, auf. Beim Menschen sind die wichtigsten Elektrolyte Kalium, Natrium, Chlorid sowie Calcium und Magnesium. Diese sind lebenswichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Elektrolyte erfüllen vielfältige Funktionen und sind an der Regulation des Wasserhaushalts, Blutdrucks und des Säure-Basenhaushalts sowie an der Reizweiterleitung beteiligt. Calcium trägt, wie auch Magnesium, zum Erhalt von Knochen und Zähnen bei und zu einer normalen Funktion der Muskeln. Magnesium ist zudem an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und trägt zur normalen Funktion von Nervensystem und Psyche bei zum normalen Energiestoffwechsel sowie zum Elektrolytgleichgewicht. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei und Chlorid zu einer normalen Verdauung (durch die Bildung von Magensäure).
Was du noch nicht über Elektrolyte wusstest
Der menschliche Körper besteht zu ca. 60 % aus Wasser, das sind ungefähr 40 Liter. Elektrolyte sind eine wichtige Steuergröße um die Flüssigkeitsverteilung über den Vorgang der Osmose* im Körper zu regeln. Der Elektrolythaushalt und der Wasserhaushalt stehen in engem Zusammenhang. Dieses Gleichgewicht wird durch das Zusammenspiel verschiedener Hormone und Signalwege im Körper sehr fein reguliert und konstant gehalten. Dies nennt man Homöostase. So wird die Homöostase durch die Aufnahme von Elektrolyten aus der Nahrung über die Absorption im Darm geregelt sowie durch die Ausscheidung über Nieren. Die Ausscheidung ist an den Versorgungsstatus und an die aktuelle Aufnahme von Elektrolyten mit der Nahrung angepasst. Elektrolyt- und Flüssigkeitsverluste können z.B. durch extremen Schwitzen bedingt werden. Die Elektrolyte müssen dem Körper über die Nahrung und Getränke wieder zugeführt werden. Beim Sport verbessern Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung.
Wo sind Elektrolyte enthalten?
Elektrolyte sind in den meisten tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. In der Nahrung kommen sie häufig als Salze vor, z.B. Natriumchlorid (Kochsalz).
Übrigens: Die Bedenken, dass Kochsalz, bzw. Natrium grundsätzlich schlecht sei, sind nicht zutreffend. Die Aufnahme einer gewissen Menge ist wichtig, aber natürlich kommt es auch hier auf die Dosis an. Die aktuelle Empfehlung für die maximale, tägliche Kochsalzaufnahme liegt bei 6 Gramm (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Achten Sie daher auf den sparsamen Einsatz von Salz. Oft stellt sich die Frage, ob anorganische oder organische Salze besser sind.
In Nahrungsergänzungsmitteln werden Elektrolyte als organische Salzverbindungen (z.B. Citrate, Malate und Aspartate) oder als anorganische Salzverbindungen (z.B. Carbonate, Sulfate, Oxide) angeboten. In der Regel sind organische Salze besser in Wasser löslich und somit auch in der wässrigen Umgebung des Darmes. Grundsätzlich kann nur das gelöste Elektrolyt-Ion aufgenommen werden.
Fun Fact: Elektrolyte sind wie auch Spurenelemente und Mineralien Elemente, d.h. sie sind in unserer Erdkruste schon immer vorhanden. Sie sind im Feuer der Sterne entstanden und könnten nur durch Kernspaltung- oder Fusion zerstört werden. Man muss sich also keine Sorgen machen, dass durch Kochen oder lange und falsche Lagerung diese Vitalstoffe verloren gehen könnten - dies ist schlicht unmöglich. Darin unterscheiden Sie sich von Vitaminen.
*Erklärung der Osmose:
Befinden sich viele Elektrolyte in einer Zelle strömt Wasser aus der benachbarten Gewebsflüssigkeit in die Zelle, um die hohe Konzentration auszugleichen. Ist hingegen die Elektrolytkonzentration in der Zelle niedriger als in der Gewebsflüssigkeit fließt Wasser aus der Zelle heraus. Diesen Vorgang nennt man Osmose, wobei der Unterschied in der Elektrolytkonzentration zwischen benachbarten Räumen die treibende Kraft ist und osmotischer Druck genannt wird. Im Gegensatz zu Wasser, das die Zellmembran frei passieren kann, ist der Transport von Ionen durch Transporter und weitere Mechanismen geregelt. So kann der Körper aktiv Ionen in eine Zelle oder aus einer Zelle bewegen und somit die Wasserverteilung steuern.
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