Physiologischer Hintergrund
Kreatin wird im Körper überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Dort liegt ein großer Teil als Phosphokreatin vor.
Phosphokreatin erfüllt eine zentrale Funktion im kurzfristigen Energiestoffwechsel: Es dient der schnellen Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), der unmittelbaren Energiequelle der Muskelzelle.
Während intensiver Belastungen wird ATP innerhalb weniger Sekunden verbraucht. Phosphokreatin ermöglicht in dieser Phase eine rasche Wiederherstellung von ATP und trägt damit zur Aufrechterhaltung der Energiebereitstellung bei.
Dieser Mechanismus ist insbesondere relevant bei:
• Krafttraining (hohe Intensität, geringe Wiederholungszahl)
• Sprintbelastungen
• wiederholten hochintensiven Intervallen
Mit zunehmender Belastungsdauer gewinnen hingegen andere Energiesysteme an Bedeutung.
Zugelassene Health Claims
Für Kreatin sind gemäß der EU-Health-Claim-Verordnung (VO (EG) Nr. 1924/2006) zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen.
-
Schnellkraftleistung
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“
Diese Aussage gilt unter der Voraussetzung einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin.
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Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren
„Die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.“
Auch dieser Claim ist an eine tägliche Zufuhr von 3 g Kreatin gebunden.
Diese Aussagen beziehen sich ausschließlich auf Kreatin und dürfen nur unter den genannten
Wie viel Kreatin ist sinnvoll?
Die wissenschaftlich abgesicherte Mindestmenge für die oben genannten Health Claims liegt bei 3 g Kreatin pro Tag.
In der sportlichen Praxis werden häufig 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich verwendet. Wichtig ist dabei weniger der genaue Einnahmezeitpunkt als die regelmäßige tägliche Zufuhr. Kreatin wirkt nicht akut, sondern über eine schrittweise Auffüllung der Kreatinspeicher in der Muskulatur.
Eine kontinuierliche Einnahme führt eher zu einer stabilen Speicherlage.
Ist eine Loading-Phase notwendig?
Das klassische Loading-Protokoll (ca. 20 g pro Tag über 5–7 Tage), wie es traditionell aus dem Kraftsport bekannt ist, kann die Auffüllung der Kreatinspeicher beschleunigen.
Für die mittel- und langfristige Wirkung ist diese Vorgehensweise jedoch nicht erforderlich. Auch bei einer täglichen Zufuhr von 3–5 g werden die Speicher in der Regel vollständig gesättigt, lediglich etwas langsamer.
Für die meisten Anwender ist daher eine konstante tägliche Einnahme praktikabler und ausreichend (siehe Empfehlung am Ende des Artikels).
Einnahmezeitpunkt und Kontinuität
Der genaue Zeitpunkt spielt eine untergeordnete Rolle. Eine sinnvolle kontinuierliche Zufuhr kann folgendermaßen gestaltet werden:
• An Trainingstagen: im zeitlichen Umfeld des Trainings möglich und auch sinnvoll
• An trainingsfreien Tagen: zu einer Mahlzeit
Eine zyklische Einnahme mit geplanten Pausen ist bei gesunden Erwachsenen mit normaler Nierenfunktion aus physiologischer Sicht nicht erforderlich.
Personen mit bekannten Nierenerkrankungen oder auffälligen Laborwerten sollten eine Supplementierung zuvor ärztlich abklären.
Für wen ist eine Supplementierung sinnvoll?
Eine gezielte Ergänzung mit Kreatin kann insbesondere relevant sein für:
• Kraft- und Schnellkraftsportarten
• olympisches Gewichtheben
• Sprintdisziplinen
• hochintensive Intervalltrainingsformen (HIIT)
Eine weitere Gruppe sind Personen mit pflanzenbasierter Ernährung.
Der menschliche Körper synthetisiert täglich etwa 1–2 g Kreatin selbst. Gleichzeitig gehen etwa 1–2 g Kreatin täglich als Kreatinin verloren. Ein Teil dieses Verlusts wird normalerweise über tierische Lebensmittel ausgeglichen, insbesondere Fleisch und Fisch.
Da pflanzliche Lebensmittel kaum Kreatin enthalten, kann eine Ergänzung in solchen Ernährungsformen eine Möglichkeit darstellen, die Kreatinversorgung zu erhöhen.
Praktischer Anwendung im Training
In der Praxis wird Kreatin häufig einfach in Wasser gelöst eingenommen.
Eine Möglichkeit besteht darin, Kreatin in ein Trainingsgetränk zu integrieren, beispielsweise in Kombination mit Elektrolyten.
Eine solche Kombination kann organisatorisch sinnvoll sein, da Kreatin gut wasserlöslich ist und so zusammen mit der Flüssigkeitszufuhr aufgenommen werden kann.
Wichtig ist dabei die Einordnung:
Kreatin dient nicht der Hydrierung selbst, sondern ist Teil der Energiebereitstellung der Muskulatur.
Fazit
Kreatin-Monohydrat gehört zu den wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungen im Sportbereich.
Die praktische Anwendung ist vergleichsweise einfach: Eine tägliche Zufuhr von etwa 3–5 g Kreatin ermöglicht eine schrittweise Auffüllung der Kreatinspeicher in der Muskulatur.
Für viele Anwender steht dabei weniger der genaue Einnahmezeitpunkt im Vordergrund als die kontinuierliche Integration in den Trainingsalltag.
Hinweis: Dieser Artikel dient der praktischen Orientierung für eine gezielte Supplementierung und stellt keine medizinische Beratung dar.
Unsere Kaufempfehlung
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise (ID 466, 467, 468) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7), 2303.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2016). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to creatine and increase in muscle strength pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 14(2), 4403.
- Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 1–46.
- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226.
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831.
