Biotin-Kapseln, Haar-Vitamine, Beauty-Komplexe – die Auswahl in Drogerien und Online-Shops ist riesig. Viele Produkte versprechen schöne Haut, kräftiges Haar und feste Nägel. Doch was davon ist wissenschaftlich belegt? Und wo hört die Evidenz auf?

Wenn Sie sich mit diesem Thema beschäftigen, kennen Sie vermutlich das Gefühl: Je mehr Sie lesen, desto unklarer wird, was tatsächlich stimmt. Dieser Beitrag soll genau das ändern. Wir ordnen die relevanten Nährstoffe auf Grundlage zugelassener Health Claims gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012, aktueller Studienlage und der Bewertungen von EFSA, DGE und Verbraucherzentrale ein – sachlich, verständlich und ohne leere Versprechen.

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Was Haut, Haare und Nägel gemeinsam haben – und warum Ernährung wichtig ist 

Haut, Haare und Nägel gehören zur äußeren Schutzschicht des Körpers. Sie bestehen überwiegend aus Strukturproteinen wie Keratin und Kollagen. Für deren Aufbau und Erneuerung braucht der Körper eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen.

Ein paar Zahlen, die das greifbar machen: Haare wachsen durchschnittlich etwa 1 cm pro Monat, Fingernägel etwa 3 mm. Die Haut erneuert sich vollständig in einem Zyklus von rund 28 Tagen.

Gleichzeitig gilt: Normale Haut, Haare und Nägel haben manchmal mehrere Ursachen. Ernährung ist ein Faktor – neben Veranlagung, und Lebensstil. Wer das im Blick behält, trifft bessere Entscheidungen.

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*Welche Nährstoffe zugelassene Health Claims für Haut, Haare und Nägel haben

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für eine Reihe von Mikronährstoffen gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, die sich auf Haut, Haare oder Nägel beziehen. Diese Aussagen wurden auf Grundlage wissenschaftlicher Daten geprüft und in die EU-Verordnung Nr. 432/2012 aufgenommen.

Die folgende Übersicht zeigt alle relevanten zugelassenen Claims – im exakten Wortlaut der Verordnung:

Nährstoff	Zugelassener Health Claim (exakter Wortlaut)	Bezug
Biotin	Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.	Haut
Biotin	Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.	Haare
Zink	Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.	Haut
Zink	Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.	Haare
Zink	Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.	Nägel
Selen	Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.	Haare
Selen	Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.	Nägel
Vitamin C	Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.	Haut (Kollagen)
Kupfer	Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei.	Haarfarbe
Kupfer	Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei.	Bindegewebe
Vitamin A	Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.	Haut
Niacin (B3)	Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.	Haut
Riboflavin (B2)	Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.	Haut
Jod	Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.	Haut

Interessant: Für Biotin gibt es keinen zugelassenen Health Claim für Nägel. Die EFSA hat einen entsprechenden Antrag mangels ausreichender Daten nicht positiv bewertet. Die Verbraucherzentrale bestätigt: Frühere veterinärmedizinische Untersuchungen zeigten zwar eine Härtung der Hufe bei Nutztieren. Für den Menschen fehlen jedoch ausreichende Studien/Daten.

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Zink – das Spurenelement mit der breitesten Abdeckung

Zink ist der einzige Mikronährstoff mit zugelassenen Health Claims für alle drei Bereiche: Haut, Haare und Nägel (s.o.*). Als Cofaktor von über 300 Enzymen ist Zink an vielen enzymatischen Schritte beteiligt.

Ein Zusammenhang, der im Alltag relevant ist: Die DGE differenziert den Zinkbedarf seit 2019 nach der Phytatzufuhr in der Ernährung. Bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung mit hohem Anteil an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kann der Zinkbedarf bis zu 50 % höher liegen als bei einer phytatarmen Ernährungsweise. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, sollte die eigene Zinkversorgung im Blick behalten.

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Selen – für Haare und Nägel*

Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei – das sind die beiden zugelassenen Claims. Darüber hinaus trägt Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Der Selengehaltverdient besondere Aufmerksamkeit: Europäische Böden gelten als selenarm, weshalb pflanzliche Lebensmittel aus europäischem Anbau weniger Selen enthalten können als Produkte aus selenreicheren Regionen. Die empfohlene Zufuhr liegt laut DGE bei 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg für Männer.

Paranüsse werden häufig als natürliche Selenquelle empfohlen. Was dabei selten erwähnt wird: Der Selengehalt schwankt je nach Herkunftsregion und Bodenbeschaffenheit. Messungen zeigen durchschnittliche Werte von 2,3 bis 10,2 µg pro Gramm Nuss – mit dokumentierten Ausreißern von über 500 µg pro Gramm. Eine einzelne Nuss kann den Tagesbedarf decken – oder weit überschreiten. . Eine kontrollierte Zufuhr über geprüft dosierte Quellen kann deshalb zuverlässiger sein als eine pauschale Empfehlung.

Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Die Schilddrüse beeinflusst über ihre Hormone zahlreiche Stoffwechselprozesse. 

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Vitamin C – der Kollagenfaktor 

Vitamin C hat keinen direkten Health Claim für Haare oder Nägel, aber einen besonders spezifischen für die Haut: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.

Kollagen ist das häufigste Strukturprotein im menschlichen Körper und bildet das Gerüst der Haut. Für seine Synthese benötigt der Körper Vitamin C als Cofaktor bestimmter Enzyme.

Im Kontext der Haut bedeutet das: Vitamin C unterstützt die körpereigene Kollagenproduktion – nicht die Kollagenzufuhr von außen. Das ist eine wichtige Unterscheidung, weil der Markt für Kollagen-Supplemente wächst, die EFSA aber bisher keinen einzigen Health Claim für Kollagen-Produkte zugelassen hat.
Das heißt nicht, dass Kollagen als Nahrungsbestandteil irrelevant wäre. Kollagen liefert Aminosäuren wie Glycin und Prolin. 

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Kupfer – ein Nährstoff für die Haarfarbe 

Kupfer taucht in der Diskussion um Haare selten auf. Dabei hat es einen bemerkenswerten Health Claim: Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei. Es spielt also eine Rolle für die Haarfarbe.

Kupfer ist Bestandteil des Enzyms Tyrosinase, das an der Bildung von Melanin beteiligt ist – dem Pigment, das Haarenihre Farbe verleiht. Kupfer kommt in Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kakao und Leber vor.  Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von 1,0 bis 1,5 mg pro Tag.

Die sinnvollste Strategie bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung, die alle relevanten Mikronährstoffe in ausreichender Menge liefert. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten ein breites Spektrum der hier beschriebenen Nährstoffe – in einem natürlichen Zusammenspiel. 

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Wie Raab Vitalfood diese Nährstoffe kombiniert 

Die in diesem Beitrag beschriebenen Mikronährstoffe finden sich in verschiedenen Produkten unseres Sortiments wieder.

Haut Haar Nägel Komplex:

Dieses Produkt vereint Mikronährstoffe mit den relevanten Health Claims für Haut, Haare und Nägel in einer Rezeptur. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Haare bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei. Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Nägel bei. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Ergänzt werden diese Mikronährstoffe durch Niacin und Riboflavin (beide tragen zur Erhaltung normaler Haut bei) sowie durch Hyaluronsäure, Coenzym Q10 und Polyphenole aus Granatapfelschalenextrakt.

Hyaluron Kapseln:

Für alle, die einen Schwerpunkt auf Hyaluronsäure in Kombination mit Vitamin C und Zink setzen möchten. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei. Die Kapseln liefern 470 mg Hyaluronsäure pro Tagesdosis.
Zink Komplex Kapseln: Zink als Bisglycinat, ergänzt durch die Aminosäure L-Histidin und Kürbiskernmehl. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei.

Frauenmantel Mönchspfeffer Kapseln:

Dieses Produkt kombiniert Pflanzenextrakte (Frauenmantel, Mönchspfeffer) mit Biotin, Zink, Vitamin C, Eisen und Magnesium. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Haare bei. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

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